A ver... Veo una clara deficiencia de proteínas y grasas en tu dieta del lunes... Por no hablar de la total ausencia de verduras y que el zumo no es la mejor manera de tomarse las frutas (sé que te va a parecer una burrada, pero tomarse un zumo y un refresco no están demasiado lejos por la ausencia de fibra en el zumo y el alto contenido de azúcar, además de que elevan la glucosa en sangre, produciendo un pico de insulina nada bueno). Que hayas pesado más con la regla es normal, eso por un lado, y no es motivo para comer tan poco (demasiado poco). No por comer mucho menos vas a adelgazar más rápido. Ten en cuenta que tus proteínas de ese día han sido muy escasas y has tenido muchísimo azúcar en la dieta, aunque provenga de las frutas. Por un día no pasa nada, pero una dieta de ese tipo sólo te va a llevar a dos cosas: pasar hambre todo el tiempo y un efecto rebote en cuando comas un poco más. Mete proteína, mete hidratos de buena calidad, toma grasas buenas y equilibra las comidas. No por mucho madrugar amanece más temprano...

100% con @Kuroneko !!

Intenta comer más completito, porque evidentemente un día de escasez, o incluso de ayuno, no pasa nada... pero no lo tengas por norma!

Es cierto que hace falta comer menos de lo que tu cuerpo gasta para adelgazar, pero tampoco hay que pasarse. Un déficit ligero va bien. Es un proceso largo, pero seguro. Si comes demasiado poco, ocurrirán varias cosas: desciente la t3 (tiroides), la leptina (la hormona de la saciedad, es decir, tendrás más hambre), aumenta el cortisol y la ghrelina, y un largo etcétera de alteraciones hormonales. Eso lo que provoca es que tu metabolismo vaya más lento, tengas más hambre (y por restringir tanto acabes dándote atracones), más fatiga.... En serio, es infinitamente mejor tomárselo con calma y nutrirse en condiciones.

Lo que te dice Kuro, mete más proteina (huevos, carne, pescado, legumbres, incluso soja si no te mola mucho la carne). Es la que te da saciedad y ayuda a que tus músculos no desaparezcan, que al fin y al cabo son los que mejor mantienen tu gasto energético a tope. Por ejemplo, si quieres cenar dos peras porque no te apetece cocinar o simplemente quieres dulce, pues trocéalas y mételas en una tarrina de queso fresco batido. Y con eso ya es más completito! También tiene hidratos (lactosa), y si le metes unos frutos secos para que haya grasas, lo bordas. La clave está en las cantidades, pero no restrinjas grupos de alimentos, que al final lo pasarás fatal!!

Totalmente de acuerdo con @Kuroneko y @daim. Y yo soy un claro ejemplo de lo que pasa cuando uno hace una dieta a base de lo que tu estás comiendo.
Mete mas protes que si no el rebote lo tienes garantizado

Hola chicas! Muchas gracias por vuestros comentarios y consejos! 

Estoy procesando toda la información que me habéis dado, la verdad es que estoy haciendo muchísimos cambios en cuanto a mi alimentación, y todos los consejos que me dais son de gran ayuda, porque mi propósito ahora es cuidarme y estar sana e ir perdiendo poco a poco todo el peso que me sobra mientras voy haciendo ejercicio para ir tonificando y no quedarme blanducha, los últimos años han sido catastróficos en cuanto a la alimentación y las cantidades ingentes de alcohol que estaba tomando en los últimos tiempos ...

Ahora ya casi no bebo alcohol y si bebo es una copita o dos como mucho y estoy intentando hacer las 5 comidas, meter mas frutas, mas verduras, agua, carnes blancas y reducir comidas basura al máximo, la diferencia de antes con ahora, es que son muchas comidas y yo de normal solo hacia una o dos comidas por día, normalmente comida toda mala en cantidades enormes y claro voy poquito a poquito, porque de estar casi un año de comer 0 fruta a en un día tener 5 piezas creerme que se nota una barbaridad.

Lo de las proteínas la verdad es que no conozco practicamente el tema, no se cuanta sería la cantidad que necesita mi cuerpo por día, pero buscaré información y la estudiaré bien para intentar ir  mejorando cada día un poquito, de echo voy a echar un vistazo ahora a ver si voy aprendiendo, gracias guapas!

Os voy leyendo! Abrazos!

A ver... Aquí ando "estudiando" lo que me habéis comentado en posts anteriores...

Según la formula para calcular el metabolismo basal:

 Mujeres  BMR = 665 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)
               YO  =  665 + (9,6 X 72, 9 Kg) + (1,8 x 164 cm) - (4,7 x 35) = 1206 calorías

Sí aquí dice que es 1 gm de proteína x cada kilo, entonces debería de tomar 73 grms de proteína x día?

Si solo se absorben 10 grms de proteína x hora debería de incluirlas en cada comida?

He encontrado una página donde pone por cada 100 grms la cantidad de proteínas que contienen los alimentos, así que me la guardo e iré intentando introducir algunos en las principales comidas y a ver que tal... Seguiré estudiando sobre el tema! Gracias chicas!

La pág es esta por si a alguien esta igual de perdido que yo y quiere echarle un vistazo:
https://www.dietaproteica10.com/lista-de-alimentos-ricos-en-proteinas/

Las proteínas que tienes que tomar al día son sencillas: 1gr por kilo de peso como mínimo; 1.5gr por kilo de peso para mantener ahora que estás adelgazando, para no perder músculo y regenerar el que se rompe en el ejercicio, y 2gr por kilo de peso para aumentar masa muscular (volumen). En otras palabras, si pesas 70kg, tu mínimo deben ser 70gr de proteína al día y, como no estás en fase de volumen, puedes tomar hasta 105gr (puedes tomar más, son valores medios, no pasa nada por tomar más proteína, todo lo contrario). Para que te hagas una idea, yo llevaba una dieta más o menos con esas cantidades de proteína. Yo comía en un día 4 claras, 50gr de pechuga de pavo (fiambre) y 300gr de pechuga de pollo, más la avena, las frutas y las verduras.

Creo que no debes realizar cambios demasiado bruscos y drásticos de golpe. Esto es un estilo de vida y es preferible ir poco a poco que acabar creando ansiedad. No te prives de ciertas cosas, acaba siendo contraproducente. Ve centrándote en cambiar una cosa cada semana o quincena. Cambiar de hábitos debe ser algo progresivo y no traumático, que debes disfrutar y con un objetivo claro. Poco a poco y paso a paso es como se anda el camino.

Mejor explicado, imposible.

Añado que la proteína es muy saciante y "díficil" de digerir, así que en dietas de pérdida de peso se suele aumentar un poquito, incluso a 2 gramos por kg de peso corporal (aunque con 1.5 vas que te matas), simplemente para hacer la dieta más llevadera.

Al parecer las mujeres funcionamos mejor con grasas que con hidratos. Y por otro lado nuestras hormonas las necesitan para que todo funcione correctamente. En mujeres deportistas se recomienda meter un 35-40% de grasa en la dieta. Si eres más bien sedentaria puedes bajar la cantidad sin problema, pero no bajar del 15%.

Los hidratos se suele decir que serían el resto hasta completar las calorías totales. Y que si necesitas ir recortando más con el tiempo, los vayas reduciendo sin tocar proteínas ni grasas. Pero si ya metes poquitos no tiene mucho sentido...
 
Yo me centraria en lo que dice Kuro de tomar suficiente proteína, añado la cantidad adecuada de grasas... e hidratos según veas que te encajan en la dieta.

Tienen mucha razón. Es complicado de digerir pero es así. Poco a poco te irás informando y entendiendo. Peores muy importante comer adecuadamente para preservar la salud, aunque estés a dieta! Animo y a seguir

Las proteínas que tienes que tomar al día son sencillas: 1gr por kilo de peso como mínimo; 1.5gr por kilo de peso para mantener ahora que estás adelgazando, para no perder músculo y regenerar el que se rompe en el ejercicio, y 2gr por kilo de peso para aumentar masa muscular (volumen). En otras palabras, si pesas 70kg, tu mínimo deben ser 70gr de proteína al día y, como no estás en fase de volumen, puedes tomar hasta 105gr (puedes tomar más, son valores medios, no pasa nada por tomar más proteína, todo lo contrario). Para que te hagas una idea, yo llevaba una dieta más o menos con esas cantidades de proteína. Yo comía en un día 4 claras, 50gr de pechuga de pavo (fiambre) y 300gr de pechuga de pollo, más la avena, las frutas y las verduras.

Creo que no debes realizar cambios demasiado bruscos y drásticos de golpe. Esto es un estilo de vida y es preferible ir poco a poco que acabar creando ansiedad. No te prives de ciertas cosas, acaba siendo contraproducente. Ve centrándote en cambiar una cosa cada semana o quincena. Cambiar de hábitos debe ser algo progresivo y no traumático, que debes disfrutar y con un objetivo claro. Poco a poco y paso a paso es como se anda el camino.

Si, así ando, intentado comer sano y cada día un poquito mejor que el anterior, si algún día me como una galletita o algo que no tenia pensado intento no culparme ni obsecionarme demasiado; La verdad es que nunca le había echado cuenta a las proteínas, cuando quería perder peso me ponía a dieta estricta y en poco tiempo bajaba mucho y al poco tiempo volvía a subirlo todo con algún plus, eh de ahí que esta vez va a que ser la buena, y en cuanto al ejercicio estoy igual que con la comida, solo que ya me he concienciado que todos los días tengo que hacer algo, aunque sea media hora pero es por mi y para mi, por eso estoy encantada de ir aprendiendo gracias a vuestros consejos... esta semana no voy a pesarme porque me pese el jueves que empezaba el mes, así que ya os iré contando como evoluciono en cuanto a la comida y a todo en general. Gracias por tu tiempo guapa! un abrazo.

Mejor explicado, imposible.

Añado que la proteína es muy saciante y "díficil" de digerir, así que en dietas de pérdida de peso se suele aumentar un poquito, incluso a 2 gramos por kg de peso corporal (aunque con 1.5 vas que te matas), simplemente para hacer la dieta más llevadera.

Al parecer las mujeres funcionamos mejor con grasas que con hidratos. Y por otro lado nuestras hormonas las necesitan para que todo funcione correctamente. En mujeres deportistas se recomienda meter un 35-40% de grasa en la dieta. Si eres más bien sedentaria puedes bajar la cantidad sin problema, pero no bajar del 15%.

Los hidratos se suele decir que serían el resto hasta completar las calorías totales. Y que si necesitas ir recortando más con el tiempo, los vayas reduciendo sin tocar proteínas ni grasas. Pero si ya metes poquitos no tiene mucho sentido...
 
Yo me centraria en lo que dice Kuro de tomar suficiente proteína, añado la cantidad adecuada de grasas... e hidratos según veas que te encajan en la dieta.

Hola preciosa! Mas o menos creo que he asimilado todo, en estos días empezare a subir lo que vaya comiendo y si podeís le pegáis un ojo a ver si estoy bien encaminada.
Yo la verdad es que las dietas que siempre hice fueron rollo la de la sopa quema grasa, otras de solo verduras, frutas y carnes, sin nada de harinas y bueno, claro esta que son dietas temporales que luego a lo que te llevan es al rebote, así que si, esta vez, voy a hacer las cosas bien hasta convertirlas en un estilo de vida...
Buscare ratitos para pasarme a leeros y contaros.
Gracias por pasarte, un abrazo!

No te agobies con esto. Si te apetece una galleta, te la comes y punto. Eso sí, lo que tengas en casa busca que sea lo más sano posible o, por lo menos, no muy malo. Se trata de cambiar tus hábitos, de que tu comida sea fácil de llevar y no te cause más problemas. No es dieta estricta, hay que buscar el cambio de hábitos.
Bajabas rápido y subías más rápido, en parte, por la falta de proteína. Está claro que no sirve de nada privarte de cosas para meterte luego un atracón o tirarlo todo por la borda. ¿Te pasaste el jueves? Da igual, eso ya está más que quemado. Se le llama comida trampa y no es mala. Me da la sensación de que te da miedo volver a viejas costumbres, pero ese miedo no lo debes tener. Como te digo, busca el cambio de hábitos y la adherencia a una alimentación saludable. Esa es la clave. Y si no te quieres pesar, no te peses. Un número no te define.

Tienen mucha razón. Es complicado de digerir pero es así. Poco a poco te irás informando y entendiendo. Peores muy importante comer adecuadamente para preservar la salud, aunque estés a dieta! Animo y a seguir

Gracias preciosa!
Vaya que si es complicado, jaja, cuando uno se piensa que lo sabe todo, zasca, tortazo de realidad, jajajaja
Yo lo que todavía no se como voy a hacer es para comer tanto tantas veces al día, ya me cuesta hacer mas de dos comidas y ahora que me estoy bebiendo los dos litros de agua, estoy saciada todo el día, intento hacer las comidas pequeñas para digerirlas antes y en 3/4 volver a comer, pero si no es porque me conciencio ni me acordaría, por esa parte estoy contenta esta vez, porque normalmente cuando me ponía a dieta estaba todo el día de mala leche y muerta de hambre, jajaja, por lo menos esta vez esta siendo diferente, sera que me sacio mas porque estoy comiendo mejor, no se, por si acaso no voy a darle demasiadas vueltas no vaya a ser que cambie derrepente y empiece a deborar, jeje.

Me paso pronto y os leo, un abrazo guapa!

No te agobies con esto. Si te apetece una galleta, te la comes y punto. Eso sí, lo que tengas en casa busca que sea lo más sano posible o, por lo menos, no muy malo. Se trata de cambiar tus hábitos, de que tu comida sea fácil de llevar y no te cause más problemas. No es dieta estricta, hay que buscar el cambio de hábitos.
Bajabas rápido y subías más rápido, en parte, por la falta de proteína. Está claro que no sirve de nada privarte de cosas para meterte luego un atracón o tirarlo todo por la borda. ¿Te pasaste el jueves? Da igual, eso ya está más que quemado. Se le llama comida trampa y no es mala. Me da la sensación de que te da miedo volver a viejas costumbres, pero ese miedo no lo debes tener. Como te digo, busca el cambio de hábitos y la adherencia a una alimentación saludable. Esa es la clave. Y si no te quieres pesar, no te peses. Un número no te define.

Toda la razón del mundo!  Que bien hablas leches! jajaja...
Me encanta como te expresas, en el fondo no se si es miedo o simplemente que ahora me encuentro tan bien y estoy animada, me veo que estoy intentando hacer bien las cosas y van por buen camino que seguro que en cualquier momento pasa algo y bufff, se esfuma todo y vuelta  a lo malo y a lo fácil, al verme mal y al estar desanimada y de mal humor, y son muchas cosas todos los días, entre la comida, el ejercicio, la casa, el trabajo, estudiar... A veces me gustaría que no me tuvieran que costar tanto las cosas como a otras personas que siempre lo tienen todo facil en la vida, pero bueno, también  se que hay gente que esta peor que yo y lo que para algunos puede parecer facil para otros puede ser un mundo, así que a trabar cada día un poquito por hacerlo mejor hasta que llegue el día que lo haga sin darme cuenta, la verdad es que me sienta bien cuidarme, me da fuerza, no se si a vosotras os pasara igual.

Por cierto, el otro día leí un artículo que decía, que el mito de que solo hacen falta 21 días para construir un habito en verdad no es así del todo, sino que hacen falta 66 días, jaja, así que a ver si en unos meses ya lo tengo consolidado lo de la comida y el ejercicio.

El tema del número de comidas no es necesario, siempre y cuando las comidas que hagas estén proporcionadas y equilibradas. Lo mismo da comerte 1200kcal en dos, tres o cinco comidas. Eso depende de cada uno.

Si no me expresara bien yo, que estoy estudiando filología hispánica, mal iríamos, jaja. Pero entiendo perfectamente como te sientes porque eso me ha pasado a mí. Tener miedo a esas cosas o pensar que se puede volver atrás es un problema. Porque todos tenemos momentos de debilidad y hay que saber aceptarlos. Que un fin de semana se te va la olla y comes de más, ¡no importa! Vuelve a lo que estabas haciendo antes de que ocurriera eso y punto. Se un poco indulgente y no te castigues, es contraproducente. Llevar una dieta equilibrada, con sus tres grupos de nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) es fundamental para poder ver un cambio de hábitos. Si te falta algo, la cosa falla y es más fácil caer. Pero errar es humano y ninguno hemos nacido enseñado. Tienes que mirar esto a muy largo plazo. Lo de los 21 días es una tontería y, si me apuras, los 66 también. Es muy difícil cambiar algo que llevas años haciendo mal, por lo que la adherencia al nuevo hábito requiere de tiempo y paciencia. No hay que fijarse fechas ni días, solo disfrutar del camino, pues se supone que lo que buscamos es mantener una alimentación saludable para toda la vida.

Ni 21 ni 66 jajajaja. Hacen falta los que necesites! Hay gente que en dos días ya tiene el hábito creado, porque le gusta y es fácil llevarlo. Y a lo mejor si te propones un hábito que cada día es una jodida tortura, te aseguro que ni 400 días, que a la que puedas lo mandas a la mierda xD

No te agobies con la dieta. Cada día un pequeño cambio. Poquito a poquito se consigue mucho.

Si identificas lo que haces mal, ve corrigiendo esas malas costumbres (bebidas azucaradas, comida basura, dulces... lo que sea) simplemente a cambio de comer más sano. Y luego poco a poco vas hilando fino con temas de macros y de ajustes de calorías y demás. Mira @montuiri, que sin contar nada ha perdido unas barbaridad de kilos. Al principio con esos pequeños cambios ya notarás mucha diferencia. Y cuando te estanques, continuas con el siguiente pasito, que podría ser por ejemplo ceñirte a unas calorías. Y luego, el siguiente, que sería con esas calorías jugar con los macros.

No sé eh... Ahí ya cada uno sabe cómo funciona mejor. Lo único que quiero decirte, en resumen, que no te ahogues con tanta información, porque tampoco es vital. Lo primero es ponerse en marcha, y luego ya tú misma querrás leer, investigar, y poner en práctica.

Que tengas buen día, guapi!